時間：2024-01-01 15:37:01
序論：速發(fā)表網(wǎng)結(jié)合其深厚的文秘經(jīng)驗，特別為您篩選了11篇居家運動鍛煉方法范文。如果您需要更多原創(chuàng)資料，歡迎隨時與我們的客服老師聯(lián)系，希望您能從中汲取靈感和知識！
俗話說，人老膝先老。對中老年來說，膝關(guān)節(jié)疼痛簡直是家常便飯。這里給大家介紹幾種居家的鍛煉療法，幫助中老年人減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。
平臥抬腿療法
自然仰臥平躺于床上，一條腿屈膝（最好大于90度）立于床板上，另一條腿保持伸直狀態(tài)，慢慢抬離床面約10厘米（10厘米即可），保持約五秒，緩緩放下，重復約20次，可左右交替。
坐位抬腿練習
找一個穩(wěn)固的椅子，身體稍前傾，坐于椅子的前半部，雙手壓穩(wěn)椅子，一條腿屈膝舒適立于地面上，另一條腿保持伸直狀態(tài)，慢慢抬離地面約10厘米（10厘米即可），保持約五秒，緩緩放下，重復約20次，可左右交替。
夾球療法
找一個足球或排球（不要太大也不要太?。?，坐在床面或地板上，雙手扶穩(wěn)，雙腿稍屈膝，用部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放松，重復約20次，可將球于上、中、下各段交替放置。
冷熱療法
如果你的膝關(guān)節(jié)炎疼痛處于急性發(fā)作期，或久行、活動后出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱感時，可適當給予局部冰敷冷療（每次約20分鐘即可）。如果你的關(guān)節(jié)疼痛為慢性疼痛，更多的是采用溫熱療法。我們建議使用熱水袋局部熱敷雙膝。
變形仰臥起坐治背疼
文/陳宗倫
在預防背痛方面，強壯的腹肌發(fā)揮著關(guān)鍵的作用，因此腹肌鍛煉極其重要。在人日?；顒舆^程中，腹肌起到腰帶作用，可拉動腹部，穩(wěn)定脊椎。據(jù)《洛杉磯時報》報道，運動中增加下列動作，有助于練就更強壯更健美的上腹。
第一步（圖①）：仰臥在健身墊上，雙手抱頭。吸氣并將雙腿上舉，與地板垂直（雙膝也可以有些彎曲）。然后呼氣，壓力集中于中腰部位，臀部和上背稍稍離地的時候，收縮腹肌。保持姿勢幾秒鐘。
第二步（圖②）：腹肌保持收縮狀態(tài)，雙肩及臀部離地，右腿離地8—10英寸（約合20—25厘米），左腿仍然保持與地面垂直，保持姿勢3—6秒。然后，雙腿一起回位，雙肩及臀部放松回位。之后，換左腿，重復動作。每條腿動作重復12次。
“糖友”運動別忘禁忌
運動是提高“糖友”生活質(zhì)量的有效方法之一。因為運動能夠提高身體對胰島素的敏感性，增強胰島素和受體的親和力，增加肌肉對葡萄糖的利用，可有效改善糖代謝，達到降糖的目的。
運動雖然好處多多，可是對于“糖友”來說，也有很多禁忌。
首先，“糖友”須在醫(yī)生指導下選擇有氧耐力運動，如散步、慢跑、太極拳、體操、爬坡、騎自行車等。避免進行無氧運動，比如跳高、拔河等。
芳香溫通藥的代表藥是麝香保心丸，含有麝香、蘇合香、肉桂、人參、蟾酥等，在防治冠心病方面，無論是急性發(fā)作期還是疾病緩解期，作用都相當優(yōu)異。一方面它能擴張冠狀動脈，迅速緩解胸悶、心絞痛癥狀；另一方面，長服能抑制斑塊炎癥，穩(wěn)定斑塊，保護血管內(nèi)皮，延緩血管衰老，抑制動脈粥樣硬化加重。更重要的是長服麝香保心丸，還能促進血管新生，建立側(cè)枝循環(huán)，有效改善心肌缺血，避免心絞痛發(fā)作。
但是，有很多人認為自己沒有冠心病或冠心病沒有發(fā)作，就不需要服藥防治，這種認識是錯誤的。動脈粥樣硬化是一個漸進加重的過程，當出現(xiàn)心臟不適癥狀的時候，已經(jīng)表明動脈粥樣硬化程度非常嚴重。在寒冷、勞累、情緒波動等外界因素影響下，或者高血壓患者的血壓波動，糖尿病患者血糖控制不好的情況下，都極易發(fā)生冠心病危險事件。
通過以上分析，居家防治冠心病就有以下方法：
（1）堅持藥物治療。臨床上主要采用中西醫(yī)結(jié)合治療保護血管，同時輔助抗凝，稀釋血液（代表藥物是阿司匹林）?；钛兕愃幬锟梢云鸬筋愃瓢⑺酒チ值淖饔?，二者如果合用，藥效作用會疊加。因此，居家防治，芳香溫通藥和抗凝藥成為最優(yōu)組合。堅持服用芳香溫通類中成藥（代表藥是麝香保心丸）和阿司匹林等藥物，既能緩解不適癥狀，又能保護血管，達到標本兼治的目的。
（2）科學飲食。這是居家防治冠心病較重要的內(nèi)容。飲食應(yīng)清淡，易消化，多食蔬菜水果，少食油膩、脂肪和糖類，不宜喝濃茶、咖啡。如果飲食不忌口會加重動脈粥樣硬化。
Fat私語：我主人雨欣曾是校藝術(shù)團舞蹈主力，現(xiàn)在就業(yè)于一家外企，成了一個地地道道的坐班族。她的體型屬于“熱縮冷漲”。平時她運動不多，二十四五歲時還能保持夏季纖瘦，冬季豐韻，那時在她的身上幾乎就找不到我的影子?？墒乾F(xiàn)在不同了，主人年近三十，越來越怕運動，長時間坐在那里工作，這就給了我在她肩、腰、腹和臀部繁衍的機會。冬季來臨，主人的那些吊帶、熱褲、露肩露背的衣服都沒了用武之地，在冬裝的掩飾下，我更是有機可乘了。
分析冬胖形成：坐班族的特點就是：上班時段里身體經(jīng)常保持一種狀態(tài)，坐下去就不動。長期下來，很容易滋長肩、腰、腹、臀的脂肪。
就雨欣本人而言，還有個人原因：其一，跳舞的人一般都很注意體型，但是她不愛運動，即便再好的身材隨著年齡的增長也很難保持；其二，“熱縮冷漲”的本質(zhì)就是飲食及運動習慣受氣候環(huán)境的影響，一到氣溫降低、氣候涼爽時食量就會增長；其三，她還自己麻痹了自己。服裝雖然能托飾贅肉，但存在主義哲學不可忘記，服裝掩飾下的Fat，永遠都會妨礙著你。
不做Fat女郎秘訣：
Secret-1、上班時間多活動，端茶倒水，下樓吃午飯，常說的上下班提前幾站路下車步行是較好的辦法。如果采取步行的辦法，步行的時間需要在20分鐘以上，中途不停歇，這樣才能有效燃燒脂肪。
Secret-2、每周去健身房鍛煉兩到三次，比起肥胖之后再抽脂要劃算得多。
Secret-3、針對肩、腰、腹、臀等部位，可做下蹲練習：站在椅后雙腳分開站立，吸氣，雙手扶椅背，呼氣，身體慢慢向下蹲，直到大腿與小腿成90度。注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖（若超過腳尖，身體重心會移到膝關(guān)節(jié)處，膝關(guān)節(jié)一旦受壓過度極易受傷），保持20秒，均勻呼吸，吸氣，慢慢起身恢復站立姿勢。經(jīng)常練習可加強大腿、小腿和臀部肌肉。伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛、提臀有一定的幫助。
走班族的Fat女郎
Fat私語：冬季可是我最愛的季節(jié)，因為這有利于我“收買”主人的腸胃，從而“快樂成長”。我主人可是―位走班族，整日在銷售的職位上辛苦打拼，無論天氣是雷雨交加還是烈日當頭，從不退縮。每年的夏季，她的食欲往往被太陽剝奪了，只用稀飯、酸奶應(yīng)付了事。我在這樣的環(huán)境下，無法得到生存，只好“銷聲匿跡”?，F(xiàn)在好了，到了冬季，天氣漸漸地冷起來，主人的食欲復蘇了，熱奶茶、甜品以及各式各樣的中餐西餐得到重視，她把等客戶和約客戶的地點都定在了飯店。不知不覺中，我又在她的腰、腹、腿部煥發(fā)了勃勃生機。
分析冬胖形成：像銷售行業(yè)、服務(wù)行業(yè)、傳媒行業(yè)的不少人都屬于走班族。相對于坐班族而言，走班族的工作時間和地點，在室內(nèi)的時候少，在戶外的時候多。長期在戶外忙活，他們的飲食習慣和生活習慣沒有規(guī)律，往往在夏季食欲消退，冬季食欲復蘇。所以，食量的增加是冬胖形成的主要原因。另外，走班族腰、腹部位的運動量較少，是最受冬胖青睞的地方。
不做Fat女郎秘訣：
Secret-1、嘗試約客戶在運動場合見面，比如高爾夫練習場、網(wǎng)球場或者健身房等，這在不少大城市已經(jīng)風行。
Secret-2、要形成良好的飲食習慣。寒冷的冬天的確能刺激食欲，攝入一定量的食物有助于保證身體必要的熱量，但是切忌口不擇食，謹記“胖”從口入。
Secret-3、居家時，可加強腰、腹及腿部的鍛煉。比如，瑜珈船式練習：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向下，雙腳并攏。呼氣，靠腹部的力量將上體與雙腳向上抬起，兩手臂與地面平行，掌心向下，自然呼吸，保持20秒，共做3組。
居家族的Fat女郎
Fat私語：我主人可是一位居家太太。家務(wù)、逛街、看書、教養(yǎng)孩子、照顧家人幾乎是她生活的全部。天氣熱時，她不敢將空調(diào)溫度調(diào)得太低，怕小孩會感冒，于是做家務(wù)就像做流汗運動。我為此也一直無法生存，因為天熱時做家務(wù)活會讓她流汗浹背，也就消耗了較大的體能，她那健美的身材一直可以保持?？墒乾F(xiàn)在入冬了，主人做家務(wù)，再也不用汗流浹背地忙活了，我當然也有機會在她的上臂、腰、腹、臀和腿部位生存啦?，F(xiàn)在，我還在不停地壯大呢！
分析冬胖形成：沒有健身習慣的居家族，日常能接觸到的“運動”只能是做家務(wù)、逛街以及散步。而這些“運動”在人體能量消耗較大的夏季或許能幫助你保持健美身形，一到冰冷的冬季就失效了。此外，居家族一定要管住自己的嘴巴。
沙發(fā)是個最容易讓你體重增加的“舒適港灣”，所以千萬別被它俘虜。別一閑下來就像個土豆一樣陷進去讀書、看報、看電視。建議你這樣做：
陷進去也沒關(guān)系，但一定要有意識地收緊腹部，還可以一邊看電視一邊按摩腹部，順時針100圈，逆時針再按摩100圈。力度可大一些，以不感覺疼痛為度。長期堅持，就可以與“小肚腩”說byebye了。
也可以把雙腿架起來，比如在茶幾上墊上墊子，高度要超過心臟，這樣你的小腿就會變得修長。
如果坐得屁股發(fā)酸，干脆站起來，伸展一下四肢，活動一下腰部，比如擺個芭蕾舞的pose或踮起腳尖，持續(xù)5分鐘。注意動作幅度不要太大，以免扭傷關(guān)節(jié)。
如果坐在沙發(fā)上，還可以兩手做支撐，雙腿并攏做上下起落動作，腳尖繃直，速度越慢越好。上下起落不少于100次。如果有興趣，以上提到的運動都可以在你坐沙發(fā)看電視的空閑時間里完成，可任意組合，強度可根據(jù)個人情況逐漸加大。
適用：床上運動、接打電話等。
擦拖地板
這可是瘦身的有功之臣。
看看以下幾點都與你平時的做法有何不同?
先讓家里的吸塵器暫時下崗。
改用拖把，盡量買把短一點的。拖時身體盡量前傾，拖把伸得遠些，動作幅度大些。一遍拖不干凈，可拖兩遍、三遍，權(quán)且把自己當成有潔癖的人，哪怕是地板上的一根頭發(fā)都不放過。
如果還嫌運動量不大，可拿塊抹布跪在地板上進行。擦時，膝蓋著地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布，單手由外往身體方向擦拭。這種辛苦的擦地方式瘦腹效果非常好。擦地時最好配合深吸氣，持續(xù)時間越長越好(有哮喘病史的女性可免做)。同拖把拖地一樣，一遍不干凈，可多擦幾遍。
如果你家的地板面積不夠大，擦幾遍后仍覺體力充沛，不妨再做些下肢運動，比如原地高抬腿20次(指單腿的次數(shù))，連做3組，每組間隔3～5分鐘；或者原地小步跑20分鐘，直到你感覺出汗，有疲乏感為止。
適用：擦家具、門窗、玻璃等。
瘦身沐浴
要洗澡了，可不能浪費洗澡前的半小時，即使出一身臭汗也沒關(guān)系。
把墻角的啞鈴撿起來，先側(cè)平舉做20次，手臂一定要端平??；然后雙臂前伸，做屈臂動作20次，注意屈臂時速度越慢越好。
還沒出汗?那就再打開錄音機，放幾首節(jié)奏快一點的舞曲，跳上20分鐘，動作幅度越大越好，體會一下動作夸張的感覺會讓你很過癮。注意：一身汗別急著洗澡，以免感冒，休息5分鐘。
好好躺在浴缸里放松一下吧!請老公幫忙搓背就免了吧，給他留一些想像的空間!買一個自己可以搓背的浴巾，然后雙手像拉鋸一樣地做上20次，搓背的效果絕不亞于手工。
搓腿時，可把一條腿架在浴缸上等有固定支撐的地方，腿如果能與地面平行最好!當然，另一條腿也要伸直效果才會好。做這個動作時，千萬要注意腳下別打滑，否則骶骨酸痛的感覺可不好受。當然，在洗浴時；如果想瘦哪個部位，可以有針對性地多揉搓相應(yīng)部位。別擔心，有沐浴液作劑，不會傷害嬌嫩的肌膚。
鋪床運動
床這個“溫柔鄉(xiāng)”足可以讓你變得富態(tài)起來。沒關(guān)系，你只需把它“打扮”得更整潔、干凈，它也會回報你美麗和自信的。
先從起床后的鋪床開始吧，捋平被褥時，雙臂盡量朝前伸直，然后做劃船一樣的動作，幅度越大越好。疊被褥時，雙手拎起被褥的兩角，用力抖動，可多抖動幾次，既可以把蜷縮在被罩里的被子抖平，使下次的睡眠更舒適，也可以活動一下休整一夜的筋骨。
最好一個禮拜洗一次床單、被罩。記著用手洗啊。
可能你覺得這樣的鋪床運動對你實在是小菜一碟，沒關(guān)系，你可以借著床沿壓壓腿，左右輪流。壓腿時要注意支撐腿一定要站直，另一條腿的腳尖勾起，這樣壓腿的效果會更好。直到你感覺腿部的韌帶已經(jīng)拉開。接著你可以在床上做20個單膝跪撐(左、右輪流)。動作要領(lǐng)：單膝跪在床上，雙臂向下伸直雙手支撐，仰頭，目視前方，另一條腿努力向后上方抬起，腳尖繃直。連做3組，每組間隔3～5分鐘。
如果你還是感覺運動量不大，可在陽臺的墊子上跳繩50下，連跳3組，每組間隔3～5分鐘。
適用：衣柜里的衣物。
清洗衣物
你是不是已經(jīng)依賴上洗衣機了?看看以下文字，你可能就會改變主意。
把洗衣機洗出的衣服和手洗的衣服作對比，你會發(fā)現(xiàn)洗衣機洗出的衣服實在不太干凈，有時衣服上還能看到洗衣粉的痕跡。所以，放棄洗衣機，用手洗，最好用搓衣板，這樣工作強度會更大，衣服也會洗得比較干凈。如果擔心手會變粗糙，可戴上橡膠手套。記著，盆里的水一定要不厭其煩地端起來倒掉啊。
洗好的衣服就不要用自動升降的衣架了，試著踮起腳尖自己掛上去，如果太高，雙腳原地起跳也不錯，你會發(fā)現(xiàn)自己的彈跳力原來也很好。
[中圖分類號] R197.1 [文獻標識碼] B [文章編號] 2095-0616（2014）12-176-03
近年來隨著我國人口老齡化的不斷發(fā)展，慢性疾病發(fā)生發(fā)展呈現(xiàn)很大變化，慢性病病死率大幅度升高，成為嚴重威脅人民生命安全的重要公共衛(wèi)生問題[1]。居家保健服務(wù)是近年來我社區(qū)努力推展的一項社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)工作類型，為了更加有效管理社區(qū)高血壓、糖尿病、冠心病等慢性疾病，提高居民健康水平和生活質(zhì)量，降低醫(yī)療費用，更好的為百姓服務(wù)[2]。本研究現(xiàn)將我社區(qū)家庭醫(yī)生責任制中居家保健服務(wù)在慢性病防治效果情況進行匯總分析如下。
1 資料與方法
1.1 一般資料
選取我社區(qū)慢性病患者200例資料進行匯總分析，其中男120例，女80例，年齡60～87歲，平均（70.1±8.5）歲，慢性病類型：高血壓75例，糖尿病60例，冠心病65例，病程1～26年，平均（11.3±6.5）年，醫(yī)療費用支付方式：公費醫(yī)療90例，城鎮(zhèn)居民醫(yī)療保險90例，離休醫(yī)保20例。200例慢性病患者根據(jù)家庭醫(yī)生責任制中居家保健服務(wù)實施前后進行評分。
1.2 方法
根據(jù)簽約居民與社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心聯(lián)系的緊密程度，深圳市寶安區(qū)將西鄉(xiāng)人民醫(yī)院社康中心社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)分為服藥指導、運動指導、飲食指導、心理疏導4大步驟。針對社區(qū)60歲以上老年人慢性病患者重點人群，做到全面覆蓋，提高健康管理人群的家庭成員及對社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)相對依從性。
1.3 觀察指標
1.3.1 自我效能評分情況 參照一般自我效能感量表（GSES）對兩組慢性病患者對于自我認知、治療環(huán)境、病情控制感、自信心評價，按1～4評分，分值越高慢性病患者自我效能感越強。
1.3.2 依從性評價情況 依從性評價主要分為完全依從、部分依從和不依從。完全依從主要是慢性病患者可以完全遵照醫(yī)囑和護理要求，進行治療；部分依從：慢性病患者基本可以遵照醫(yī)囑和護理要求，進行治療，但是對于醫(yī)護人員有怨言或者有逆反心理；不依從：上述表述均達不到的慢性病患者。
1.4 統(tǒng)計學分析
采用統(tǒng)計學軟件SPSS 19.0建立數(shù)據(jù)庫，計數(shù)資料采用x2檢驗進行比較分析，P
2 結(jié)果
3 討論
隨著社會發(fā)展和人們生活水平的明顯提高，慢性疾病發(fā)生率明顯增高，人們對于醫(yī)療服務(wù)水平的要求也明顯增高[3]。據(jù)研究資料顯示[4]，2005年世界有近3500萬患者死于慢性疾病，占全部死亡人數(shù)的60%，可見慢性疾病已經(jīng)成為致死的重要因素。慢性疾病不僅威脅患者的生命安全，同時還會對患者的生活質(zhì)量、社會經(jīng)濟造成重大的負擔[5]。有效的對慢性疾病患者進行管理和治療，不僅關(guān)系到每一位慢性病患者的生命安全和生活質(zhì)量，同時也關(guān)系到我國醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)發(fā)展水平的提高和進步[6]。本組研究中社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)分為服藥指導、運動指導、飲食指導、心理疏導4大步驟：（1）服藥指導：慢性病患者往往都需要長期或者終生服藥，服藥的連續(xù)性、規(guī)律性對于患者藥物治療的有效性和安全性具有很重要的臨床意義。首先是指導慢性病患者根據(jù)自己疾病的類型和健康狀況，在臨床醫(yī)生指導下，按照醫(yī)囑服藥[7-8]。提高用藥的科學性，社區(qū)老人往往迷信廣告，迷信貴藥、進口藥，而自身無法把握藥物的配伍禁忌，造成藥物濫用，嚴重者威脅生命安全[9-10]。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要耐心的指導社區(qū)慢性病患者盡可能遵照醫(yī)囑服用藥物，如果自身有增加藥物的需求，也要在醫(yī)生的指導下，科學的、酌情的增加[11-12]。衛(wèi)生服務(wù)人員還要耐心的向患者和家屬講解慢性病藥物的治療原理，可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)，通過口頭講授、書面閱讀、光盤等媒體傳播的形式，向社區(qū)慢性病患者講解用藥知識，充分的了解藥物應(yīng)用的方法、劑量，藥物有效期和貯存環(huán)境，藥物的毒副作用等。注意藥物要放在兒童觸摸不到的位置，過期的藥物一定要扔掉，千萬不能繼續(xù)服用[13-14]。指導社區(qū)慢性病患者進行定期的肝腎功能檢查，從而對藥物的服用劑量和方法進行調(diào)整。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要指導患者進行正確的服藥方式，由于慢性病患者的年齡相對較大，視力模糊，要幫助患者在藥盒上做好明顯的標實，防止患者漏服、誤服、服藥過量等[15]。保證服藥時間，社區(qū)人員聯(lián)合幾名慢性病患者，尤其是服藥時間和規(guī)律相同的患者共同服藥，從而提高服藥依從性的同時還可以提高患者服藥的積極性，互相監(jiān)督，服藥至少需要半杯白開水，服藥后保持身體坐位或者站立位置，防止藥物性食管炎和嗆咳的發(fā)生。（2）運動指導：社區(qū)老年患者進行適當?shù)倪\動鍛煉也是輔助治療慢性疾病的有效方法，合理的安排時間，進行大多數(shù)慢性疾病患者可以進行的體育鍛煉和運動。運動保持輕松、舒緩的方式，運動強度較低，比如慢走、慢跑、太極拳等運動方式，根據(jù)老年慢性疾病患者個人愛好選擇合適的運動方式，每周3～6次，每次運動時間30min左右，根據(jù)患者的自身特點進行運動，持之以恒，循序漸進。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要對患者的運動注意事項加強宣講，患者運動要在餐后30min，對于糖尿病患者不能空腹運動，避免低血糖發(fā)生，冠心病患者注意運動幅度不能過大，速度不能過快。一些軀體活動有障礙的慢性病患者要在家屬的陪同下進行活動，防止意外發(fā)生。衛(wèi)生服務(wù)人員還要注意觀察慢性病患者運動過程中表現(xiàn)，如果出現(xiàn)頭暈、出冷汗和心跳過快，應(yīng)立即輔助患者停止運動，如果有必要進行急救處理和送醫(yī)院就診。（3）飲食指導：為了更好的幫助慢性病患者保持良好的營養(yǎng)狀態(tài)和生活質(zhì)量，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要針對性的對患者的飲食進行指導，養(yǎng)成良好的飲食習慣，少食多餐，細嚼慢咽。多食用高能量、高營養(yǎng)、高纖維食物，減少生冷硬、辛辣、刺激性、油膩食物的攝入。在保證健康飲食的同時注意盡可能根據(jù)患者的喜好，幫助其制定科學的食譜，每周進行定期的隨訪，根據(jù)患者的不同要求，隨時更改食譜。（4）心理疏導：慢性病患者往往有如下心理特點：①焦慮和恐懼：慢性病患者對于治療過度擔心，對于疾病恢復往往有恐懼感，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要以熱情和藹的態(tài)度面對患者，觀察患者的語言和情緒上的變化，細致地了解患者心理變化，鼓勵患者消除焦慮和恐懼，緩解壓力。盡快的從恐懼的陰影中走出來，主動配合社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)的治療和健康宣教，以健康心態(tài)面對治療。②煩躁和悲觀：這類慢性病患者情緒上波動較大，容易出現(xiàn)煩躁易怒，悲觀厭世，嚴重者可能出現(xiàn)暴力傾向。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員要耐心的講解慢性病患者引起損傷和后果，提高患者對于慢性病患者的重視，幫助慢性病患者適應(yīng)治療環(huán)境的變化，盡快的進入治療角色，通過換位思考幫助慢性病患者克服急躁、怨恨的情緒，最大限度提高其治療依從性。③疑惑和失落：這類慢性病患者因過度對于自己疾病期待較高，慢性疾病的治療過程較慢，患者治療效果和預想的不同，對于社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)和治療充滿了疑慮，擔心其治療預后效果，情緒上出現(xiàn)不同程度的失落感。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員通過聊天的形式，提高患者對于慢性病理論上的認識，告知其通過治療可以最大限度的幫助患者恢復健康狀態(tài)，幫助其建立起面對治療的自信心，消除其對于治療的疑慮，提高其對于醫(yī)療服務(wù)水平的信任感，促進其盡快建立起治療的信心。④自卑和沮喪：慢性病患者對于病情不了解，感覺慢性病造成的的生活負擔和心理負擔過度，感覺自身、家庭、社會角色因慢性病發(fā)生了不好的變化，情緒上出現(xiàn)自暴自棄的悲觀沮喪感，缺乏了生活的信心。社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)人員全面的掌握患者的病情，加強護患溝通，減少其沉默寡言、情緒抑制的發(fā)生，舉例周圍病友成功的例子，幫助其正確的面對治療態(tài)度，緩解不良情緒對于 病情的影響。告知患者正確的調(diào)整心態(tài)，對于治療和預后具有重要的意義。綜上所述，家庭醫(yī)生責任制中居家保健服務(wù)在社區(qū)慢性病患者中應(yīng)用后可以明顯提高患者對于慢性疾病的認知程度，提高患者治療的依從性。
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醫(yī)生告訴了我一些健身減肥的方法，比如打球、跑步、游泳等，我也嘗試著進行?？煽偰苷页隼碛蔀樽约洪_脫，運動健身成了三天打魚兩天曬網(wǎng)。有時候竟然一兩個星期不動一下。我尋思著這樣肯定行不通，必須選擇合適的有規(guī)律的運動方式。
有一天，在鄰居家吃飯，說到社區(qū)一位七十多歲的王大爺。原來患有高血壓和心臟病，天天與藥罐子打交道。但他堅持走路健身，每天早睡早起，早晚步行50分鐘，幾年來高血壓和心臟病得到有效控制。變得很有精神。人也越來越樂觀。
這給了我很大的啟示，我何不也走路健身呢。從家里到單位有四五公里的路程，開車只要十分鐘，步行要一個多小時。如果把這段距離用來走路，不就可以鍛煉身體了嗎?
(1)飲食療法：糖尿病患者除堅持按時服藥，還要注意飲食控制。飲食控制是非常重要的，只有長期合理地堅持飲食療法，才能有效地控制血糖。我堅持的原則是少主多副。主食每天控制在250克以內(nèi)，蔬菜500克、牛奶250克、瘦肉100克，豆制品適量。對糖尿病患者來說，可一日無肉，不可一日無豆，吃水果可吃含糖低的，如梨、桃、蘋果。水果在兩餐之間吃，量在200克以內(nèi)(重癥時禁吃水果)。有多尿、口渴癥狀時，需及時補充足夠的水分。在保證身體所需營養(yǎng)的前提下，合理節(jié)制飲食，做到飲食有節(jié)，靈活加餐，營養(yǎng)均衡，不可偏嗜。
(2)運動療法：生命在于運動，健身離不開鍛煉。一個糖尿病患者，經(jīng)常早晚鍛煉，有利于增強胰島調(diào)節(jié)功能，改變血脂狀態(tài)，改善臟器功能，減少并發(fā)癥，降低血糖，增強體質(zhì)。從醫(yī)學的角度講，運動是一種輔助治療方法。因此，我每天早餐半小時后，鍛煉l小時，鍛煉方式根據(jù)自己的愛好選擇，如散步、跳舞、做健身操、打太極拳等。晚飯后，我邊看電視邊做醫(yī)療保健操。經(jīng)過長期鍛煉，糖尿病“三多一少”癥狀明顯減輕，酮尿癥、甲狀腺功能亢進的癥狀消失?？崭寡侵涤?6．2毫摩爾／升降至7．2毫摩爾／升以下。
(3)精神療法：一個人患了需終身服藥的糖尿病，飽嘗了看病求醫(yī)之苦，精神上是十分苦悶的?？擅慨斘铱吹教枃姳《?，一種強烈而又美好的意念油然而生。憑著這種堅強的信念，樂觀向上的心態(tài)，頑強地與病魔抗爭。以這種積極的、樂觀的態(tài)度對待疾病，以我之見，尤為重要。我自幼愛學習，退休安居家中后，我喜歡上了以書為伍的生活方式，并且還參加了老年大學寫作班、電腦培訓班的學習，有時還寫一些小雜感之類的文章，讓優(yōu)美的文章為心靈添一份瀟灑。每當看到文章見諸報端，我便從心底洋溢出喜悅的心情。這不僅使我的生活更加充實，更豐富多彩，并促進了身體健康。是書把我?guī)肓艘粋€異常清新開闊的境地，真可謂：樂在讀書筆耕中，不知疾病在體也。最后，我用“打油詩”作為本文的結(jié)束語――
科學養(yǎng)生方法多，
動靜結(jié)合驅(qū)病魔。
每日晨練常堅持，
持之以恒效果碩。
餐后不忘百步行，
睡前以手把腹摩。
戰(zhàn)勝疾病意志堅，
學會養(yǎng)生快樂多。
生活規(guī)律精神爽，
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等居家活動,可以讓身體有適當?shù)幕顒?又能消耗熱量且不會太累。登樓梯代替搭電梯;路程較短時,以走路代替搭車,都是可以在生活中落實的運動。
日常生活中,還有許多既輕松又有趣的方法,可以在不流汗的情況下,消耗掉熱量,讓運動成為生活中一部分,當作養(yǎng)成規(guī)律運動前的熱身。
上下樓梯
上下5~6層樓梯,就可以合計消耗20卡路里,還可以鍛煉心肺功能。
種植花木
在家中陽臺種植一些花草,既美化環(huán)境,又賞心悅目。而20分鐘的園藝工作,就能燃燒100卡路里,是一舉兩得的好差事。
整理房間
吸塵、拖地板和清潔衛(wèi)生間,半小時會燃燒100卡路里以上。在做家務(wù)的時候可以通過稍稍下蹲的方式來提高運動量,有點像太極的動作。做家務(wù)時一定不要弓腰,如果覺得累了要歇一會兒,做幾次伸拉:身體站直,一只腳的腳跟放在前方小凳上,然后身體慢慢前傾,腰和腿后面有伸拉的感覺就行。拖地只要20分鐘的時間,便能消耗100卡路里;掃地用的時間也不會很多,只要25分鐘,就能消耗100卡路里。
逛街
――摘自《大河健康報》
>> 螃蟹步 防腰酸 邊看電視邊護頸/“螃蟹步”防腰酸/張張嘴搖搖頭 日常巧健身 運動中如何預防閃腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性鍛煉一定要有針對性 4步挑出好螃蟹 螃蟹步緩解腰腿疼 練太極最防摔/肩頸疼痛不妨試試舉啞鈴/居家走螃蟹步有助健康長壽/閑時踢毽輕松鍛煉 我學螃蟹橫步走 走螃蟹步緩解腰腿疼痛 走“螃蟹步”，治好腰背痛 螃蟹 “螃蟹步”緩解老年人腰腿疼 “貓腰狗步”防腰痛 紅螃蟹黑螃蟹 螃蟹與螃蟹屎 夏季防意外 安全五步走 教子防騙之3步計劃 腸胃“節(jié)日病”三步防 腰酸男人食補方 腰酸腰痛查查腎 “吃掉”腰酸背痛 常見問題解答 當前所在位置：中國 > 醫(yī)學 > “螃蟹步”防腰酸 “螃蟹步”防腰酸 雜志之家、寫作服務(wù)和雜志訂閱支持對公帳戶付款！安全又可靠！ document.write("作者： 本刊編輯部")
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很多老年人走路時間長了，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運動方式在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，如果這個肌肉群的機能出現(xiàn)衰退，就會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時，老年人在橫跨步時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。
“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，要求雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可以根據(jù)實際情況來選擇每天的運動量。
不少人的結(jié)果是不斷反復，一次輪回后再回起點。
一些女性感嘆而言：減肥，是一場拒絕誘惑、控制欲望的戰(zhàn)爭。因此，沒有幾個人能夠堅持到底，沒有幾個人堅韌到堅持減肥每一天。其實如果讓每一天都變成減肥的實驗日，就更科學更實際了。筆者提倡，在開始減肥之前，先做一套心理體操，再將洗衣做飯的每一分鐘仔細安排，試試看，這樣的效果會如何呢?
你該減肥了嗎?
時下流行的減肥方法花樣繁多，比如逆行減肥、束發(fā)減肥、嚼口香糖減肥等奇門八卦比比皆是。不管這些辦法有用與否，不少女性紛紛嘗試。但是你的體重真的到了要開始“收拾”的程度嗎?自己胖不胖，一算就知道。
體重指數(shù)測肥胖
目前全世界都使用體重指數(shù)(BMI)來衡量一個人胖或不胖。計算的方法是：BMI一體重(公斤)÷身高(米)的平方。例如：某女士身高160cm，體重60kg，則BMI=60÷1.62=23.4，根據(jù)對照表，可知此女士的體重屬于超重，需要減肥。
成人的BMI數(shù)值與健康狀況BMI值對照如下：
一般體重：18.5～24.9之間。
理想體重：22～24。
超重：25～29.9之間。
嚴重超重：30～39.9之間。
極度超重：40以上。
標準體重測肥胖
計量單位：公斤
南方人標準體重=[身高(厘米)-150]×0.6+48
北方人標準體重=[身高(厘米)-150]×0.6+50
例如：某廣東女士身高160cm，體重60kg，根據(jù)公式計算，此女士的標準體重=[160-150]×0.6+48=54kg。(60-54)÷54=11％，該
女士屬于超重，需要減肥。
答題測肥胖
對照以下問題和自己的實際情況，回答“是”或“否”。
1.平時極少運動。( )
2.空閑時間通常不出門。( )
3.常常午睡和打盹。( )
4.非常喜歡吃甜食。( )
5.愛吃油炸的食物。( )
6.習慣不吃早餐。( )
7.常吃宵夜。( )
8.常吃零食。( )
9.經(jīng)常在外面吃飯。( )
10.常常喝果汁、可樂等含糖飲料。( )
11.經(jīng)常邊看電視邊吃東西。( )
12.無聊或心情不好時，常常以吃東西來發(fā)泄。( )
13.常常將飯菜全部吃光。( )
14.肚子雖然很飽，但還是想吃東西。( )
15.即使吃飽了，但看到喜歡的東西，還是會繼續(xù)吃。( )
結(jié)果分析：如果這些問題你都回答“否”，但你還是胖的話，那肯定是老天對你不公平。而回答5次以上“是”的讀者則要多加小心了，即使你目前不胖也已經(jīng)埋下發(fā)胖的種子，因為有以上種種不良習慣，你的體重肯定會隨著年齡的增長而發(fā)生令人擔憂的變化。
特別提示
研究表明，中年女性過度依靠節(jié)食來減肥的方法不可取，這是因為，節(jié)食容易讓人產(chǎn)生逆反心理，不僅很難達到減重的效果，反而會在某一特定時期刺激食欲。而將生活細節(jié)與減肥目的有效聯(lián)系則會讓人產(chǎn)生愉悅的情緒，有助于減肥計劃的順利進行。
快樂居家瘦身有招
居家也能瘦身。把鍛煉融進居家活動中，你就會收獲意外驚喜!
沙發(fā)體操
沙發(fā)是個最容易讓你體重增加的“舒適港灣”，所以千萬別被它俘虜。別一閑下來就像個土豆一樣陷進去讀書、看報、看電視。建議你這樣做：
1.陷進去也沒關(guān)系，但一定要有意識地收緊腹部，還可以一邊看電視一邊按摩腹部，順時針100圈，逆時針再按摩100圈。力度可大一些，以不感覺疼痛為度。長期堅持，就可以與“小肚腩”說“byebye”了。
2.也可以把雙腿架起來，比如在茶幾上墊上墊子，高度要超過心臟，這樣你的小腿就會變得修長。
3.如果坐得屁股發(fā)酸，干脆站起來，伸展一下四肢，活動一下腰部，比如擺個芭蕾舞的pose或踮起腳尖，持續(xù)5分鐘。注意動作幅度不要太大，以免扭傷關(guān)節(jié)。
4.如果坐在沙發(fā)上，還可以兩手作支撐，雙腿并攏做上下起落動作，腳尖繃直，速度越慢越好。上下起落不少于100次。如果有興趣，以上提到的運動都可以在你坐沙發(fā)看電視的空閑時間里完成，可任意組合，強度可根據(jù)個人情況逐漸加大。
適用：床上運動、接打電話等。
擦拖地板
這可是瘦身的有功之臣。
看看以下幾點都與你平時的做法有何不同。
1.先讓家里的吸塵器暫時下崗。
2.改用拖把，盡量買短一點的。拖時身體盡量前傾，拖把伸得遠些，動作幅度大些。一遍拖不干凈，可拖兩遍、三遍，權(quán)且把自己當成有潔癖的人，哪怕是地板上的一根頭發(fā)都不放過。
3.如果還嫌運動量不大，可拿塊抹布跪在地板上進行。擦時，膝蓋著地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布，單手由外往身體方向擦拭。這種辛苦的擦地方式瘦腹效果非常好。擦地時最好配合深吸氣，持續(xù)時間越長越好(有哮喘病史的女性可免做)。同拖把拖地一樣，一遍不干凈，可多擦幾遍。
4.如果你家的地板面積不夠大，擦幾遍后仍覺體力充沛，不妨再做些下肢運動，比如原地高抬腿20次(指單腿的次數(shù))，連做3組，每組間隔3～5分鐘；或者原地小步跑20分鐘，直到你感覺汗出，有疲乏感為止。
適用：擦家具、門窗、玻璃等。
瘦身沐浴
要洗澡了，可不能浪費洗澡前的半小時，即使出一身臭汗也沒關(guān)系。
1.把墻角的啞鈴撿起來，先側(cè)平舉20次，手臂一定要端平；然后雙臂前伸，做屈臂動作20次，注意屈臂時速度越慢越好。
2.還沒出汗?那就再打開錄音機，放幾首節(jié)奏快一點的舞曲，跳上20分鐘，動作幅度越大越好，體會一下動作夸張的感覺會讓你很過癮。注意，一身汗別急著洗澡，以免感冒，休息5分鐘。
3.好好躺在浴缸里放松一下吧!請老公幫忙搓背就免了吧，給他留一些想像的空間。買一個自己可以搓背的浴巾，然后雙手像拉鋸一樣地做20次，搓背的效果絕不亞于手工。
4.搓腿時，可把一條腿架在浴缸上等有固定支撐的地方，腿如果能與地面平行最好。當然，另一條腿也要伸直效果才會好。做這個動作時，千萬要注意腳下別打滑，否則骶骨酸痛的感覺可不好受。當然，在洗浴時，如果想瘦哪個部位，可以有針對性地多揉搓相應(yīng)部位。別擔心，有沐浴液作劑，不會傷害嬌嫩的肌膚。
鋪床運動
床這個“溫柔鄉(xiāng)”足可以讓你變得富態(tài)起來。沒關(guān)系，你只需把它“打扮”得更整潔、干凈，它也會回報你美麗和自信的。
1.先從起床后的鋪床開始吧，捋平被褥時，雙臂盡量朝前伸直，然后做劃船一樣的動作，幅度越大越好。疊被褥時，雙手拎起被褥的兩角，用力抖動，可多抖動幾次，既可以把蜷縮在被罩里的被子抖平，使下次的睡眠更舒適，也可以活動一下休整一夜的筋骨。
2.最好一個禮拜洗一次床單、被罩。記著用手洗。
3.可能你覺得這樣的鋪床運動對你實在是小菜一碟，沒關(guān)系，你可以借著床沿壓壓腿，左右輪流。壓腿時要注意支撐腿一定要站直，另一條腿的腳尖勾起，這樣壓腿的效果會更好。直到你感覺腿部的韌帶已經(jīng)拉開。接著你可以在床上做20個單膝跪撐(左、右輪流)。
動作要領(lǐng)：單膝跪在床上，雙臂向下伸直雙手支撐，仰頭，目視前方，另一條腿努力向后上方抬起，腳尖繃直。連做3組，每組間隔3～5分鐘。
4.如果你還是感覺運動量不大，可在陽臺的墊子上跳繩50下，連跳3組，每組間隔3～5分鐘。
適用：衣柜里的衣物。
清洗衣物
你是不是已經(jīng)依賴上洗衣機了?看看以下文字，你可能就會改變主意。
1.把洗衣機洗出的衣服和手洗的衣服作對比，你會發(fā)現(xiàn)洗衣機洗出的衣服實在不太干凈，有時衣服上還能看到洗衣粉的痕跡。所以，放棄洗衣機，用手洗，最好用搓衣板，這樣勞動強度會更大，衣服也會洗得比較干凈。如果擔心手會變粗糙，可戴上橡膠手套。記著，盆里的水一定要不厭其煩地端起來倒掉。
2.洗好的衣服就不要用自動升降的衣架了，試著踮起腳尖自己掛上去，如果太高，雙腳原地起跳也不錯，你會發(fā)現(xiàn)自己的彈跳力原來也很好。
現(xiàn)代康復理論認為，急性期中風病人的臨床藥物治療和康復治療應(yīng)同步進行，不能截然分開。丹麥一項實驗結(jié)果表明，1197例在急性期就開展康復訓練的中風患者，80％的病人6周內(nèi)恢復生活自理能力，95％的病人6個月后功能得以恢復。
資料顯示，中風患者如在1個月內(nèi)開始康復訓練，其達到生活自理者平均只需86天；而一個月后才開始康復訓練，則需要100天以上，有時效果還不滿意。國內(nèi)一項“九五”攻關(guān)課題研究的初步結(jié)論也表明：中風病人康復訓練開展得越早，功能恢復得越好，足下垂、肩關(guān)節(jié)半脫位等合并癥越少。
訓練切忌盲目
在一些有條件的大醫(yī)院，中風患者可以接受專業(yè)的康復訓練指導。但在出院回家后，很多病人由于擔心再度腦出血，長期臥床靜養(yǎng)，導致肌肉萎縮、關(guān)節(jié)攣縮等。這在康復醫(yī)學上稱為“廢用綜合征”。還有些患者鍛煉熱情過高而盲目亂練，引起“誤用綜合征”。中風病人腦損傷后。常常上肢屈肌張力高，甚至處于痙攣狀態(tài)(手指、手臂向內(nèi)屈曲，不能伸直)。有些病人不懂康復知識，在本應(yīng)鍛煉手和臂的伸展功能時，卻使用一種練握力用的“橡膠圈”，拼命練手的握力或用各種方法練習拉力，結(jié)果是強化了屈肌，越練手指和肘關(guān)節(jié)越伸不直。當然，中風病人并不是不要肌力訓練，關(guān)鍵是要科學地訓練。
居家鍛煉三步走
病人在家里可在家人的幫助下，按以下三個階段進行功能鍛煉。
按摩與被動運動：對早期臥床不起的病人，家人可對其癱瘓肢體進行按摩，預防肌肉萎縮；對大小關(guān)節(jié)作屈伸膝、屈伸肘、彎伸手指等被動運動，避免關(guān)節(jié)僵硬。稍能活動的病人可在家人攙扶下，坐在凳椅上做提腿、伸膝和扶物站立等活動，以防止心血管機能減退。
